Hafer – Eines der gesündesten Getreide

Hafer ist von allen geläufigen Getreidearten vermutlich die mit Abstand beste und gesündeste. Hafer ist glutenarm und gleichzeitig deutlich nährstoffreicher als alle anderen Getreidearten. Kein Wunder bietet der Hafer fantastische Eigenschaften für unsere Gesundheit. Es scheint fast, als würde der robuste Hafer, der auch noch unter widrigen Umständen gedeiht, seine Widerstandskraft an denjenigen weitergeben, der ihn verzehrt. Viele Details rund um den Hafer sowie Tipps für die gesunde Verwendung des Hafers stellen wir Ihnen heute vor.

Hafer – Das jüngste, aber stärkste Getreide

Hafer (Avena sativa) bildet seine Körner in einer vielfach verzweigten Rispe aus. Also nicht in einer Ähre wie der Weizen, der Roggen, die Gerste oder der Dinkel.

Vermutlich war es auch der Hafer, dessen Samen der Mensch in grauer Vorzeit häufig gesammelt und in seinen Speiseplan integriert hat, ohne ihn gezielt anzubauen.

Der Hauptgrund, warum der Hafer lieber gesammelt wurde als andere Urgetreide war sicher nicht zuletzt sein herausragender Geschmack. Hafer schmeckt nämlich mit Abstand am allerbesten von allen Getreidearten – zumindest dann, wenn er als Frischkornmüsli, als Flocke oder als Brei verzehrt wird.

Da der Hafer nicht so ertragreich und nicht so einfach zu ernten ist wie Ährengetreide, schenkte man dem Hafer lange Jahrtausende nur wenig Beachtung. Daher ist der Hafer jene Getreideart, die ganz zuletzt Opfer der menschlichen Züchtung wurde, so dass er auch heute noch zu den ursprünglichsten Gräsersamen gehören dürfte.

Während nämlich Weizen und Gerste schon mit Beginn des Ackerbaus vor mehr als 10.000 Jahren im Fokus der züchterischen Aktivitäten standen, begann man mit der Züchtung des Hafers erst vor 3.000 Jahren – und zwar deshalb, weil man nun endlich den tatsächlichen Wert des Hafers erkannt hatte:

Seine Widerstandsfähigkeit, weshalb er auch auf kargen Böden gedeiht und sein gleichzeitiger Nährstoffreichtum, der den Nähr- und Vitalstoffgehalt anderer Getreidearten bei weitem übertrifft.

Hafer – Schon kleine Mengen genügen

Hafer ist ein hervorragender Nährstofflieferant und versorgt – im Gegensatz zu Reis oder vielen anderen Getreidearten – bereits über kleine Verzehrmengen mit einer grossen Anzahl sowie interessanten Mengen einiger wichtiger Nähr- und Vitalstoffe:

Hafer und Vitamin B1: Für starke Nerven

In 40 Gramm Hafer finden sich 0,3 Milligramm Vitamin B1, womit ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt wäre. Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1-Level wie der Hafer. Und auch unter den Pseudogetreiden findet sich lediglich der Amaranth, der den Hafer in Sachen B1 – aber nur knapp – überbieten kann.

Das Vitamin B1 ist gemeinsam mit B6 DAS Nervenvitamin schlechthin, so dass sich ein massiver Mangel in Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen (z. B. Nervenentzündungen) äussern kann.

Auch bei der Verwertung der Kohlenhydrate ist das B1 mit dabei, was dazu führte, dass man Zucker als Vitaminräuber bezeichnete. Denn für seine Verarbeitung ist B1 erforderlich, obwohl er selbst kein B1 liefert.

Hafer hingegen schenkt dem Organismus viel mehr B1, als für die Verwertung seiner Kohlenhydrate benötigt wird.

Hafer und Eisen: Fleisch ist da überflüssig

40 Gramm Hafer liefern überdies 2,4 mg Eisen. Auch hier haben es die anderen Getreide schwer, derart hohe Werte zu erreichen. Lediglich die Hirse sowie die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa können den Hafer im Bereich Eisengehalt noch schlagen.

Auch Fleisch kann den Hafer als Eisenquelle kaum übertrumpfen. Hafer enthält nämlich mindestens doppelt so viel Eisen wie Fleisch. Und wenn Sie ein Hafergericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren (wie z. B. das unten genannte Müsli), dann wird das Eisen aus dem Hafer auch noch annähernd so gut verwertet wie jenes aus Fleisch.

Bei Blutarmut ist es daher äusserst empfehlenswert, Hafer oder Hirse statt anderer Getreide zu sich zu nehmen.

Hafer – Und das Magnesiumproblem ist gelöst

In 40 Gramm Hafer sind etwa 60 Milligramm Magnesium versteckt. Wenn Sie also beispielsweise ein Müsli oder Porridge essen, das aus folgenden Zutaten besteht, dann haben Sie damit bereits Ihren halben Tagesbedarf an Magnesium (300 – 400 mg) gedeckt:

  • 40 Gramm Hafer (fein geschrotet und 20 Minuten lang in Wasser eingeweicht) oder Haferflocken
  • 1 Banane
  • ½ Apfel, fein gerieben
  • 2 Datteln, entkernt und in kleine Stückchen geschnitten
  • 20 g Sonnenblumenkerne

Sie mögen kein Müsli? Kein Problem: Auch ein herzhafter Hafer-Burger – mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Salaten serviert – verschafft Ihnen die hafertypischen gesundheitlichen Vorteile. Das Rezept dazu finden Sie ganz unten.

Hafer: Die beste Ballaststoff-Kombination

In 40 Gramm Hafer finden sich überdies annähernd 4 Gramm Ballaststoffe, die wunderbar ausgewogen zur Hälfte aus löslichen und zur anderen Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen. In Weizen, Roggen, Gerste und Mais hingegen überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe. Von den löslichen Ballaststoffen ist in diesen Getreiden nur wenig enthalten.

Doch während die unlöslichen Ballaststoffe eher auf den Kampf gegen Darmträgheit spezialisiert sind, können die löslichen Ballaststoffe die Blutfett- und Cholesterinwerte senken und damit Herzinfarkt, Arteriosklerose sowie Gallensteinen vorbeugen helfen.

Hafer: In drei Tagen gegen Diabetes und Insulinresistenz

Auch den Blutzuckerspiegel regulieren die löslichen Ballaststoffe des Hafers (gemeinsam mit seinem hohen Magnesiumgehalt) so beeindruckend gut, dass es für Diabetiker oder Menschen mit Insulinresistenz sogar regelrechte Hafer-Kuren gibt.

In deren Verlauf nimmt man drei Tage lang aussergewöhnlich viel Hafer zu sich – was trotz dieser unglaublich kurzen Zeit die Insulinresistenz und damit die Blutzuckerwerte merklich verbessern kann. (Sinnvoller wäre natürlich ein langfristiger täglicher Verzehr kleiner Hafermengen im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung.)

Allein eine Magnesium-Nahrungsergänzung brachte in einer US-Studie an 40.000 Teilnehmern eine um 19 Prozent verringerte Diabetesgefahr. Wenn jedoch regelmässig Haferbrei konsumiert wurde, reduzierte sich das Diabetes-Risiko gleich um ein Drittel, was wieder zeigt, um wieviel wirkungsvoller das vollwertige Lebensmittel im Vergleich zu einem isolierten Mineralstoff sein kann.

So enthält der Hafer beispielsweise noch zusätzlich sog. Saponine. Es handelt sich hierbei um sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegel bei vorhandener Hyperglykämie (zu hoher Blutzucker) senken und die Insulinsekretion erhöhen können.

Hafer – Immer in der Vollkornvariante

Natürlich sind all die oben genannten wertvollen Stoffe nur im Vollkorn-Hafer in relevanten Mengen enthalten.

Praktischerweise werden Haferflocken so gut wie immer aus Vollkornhafer hergestellt – ganz gleich, ob es sich um kernige Haferflocken, feine Haferflocken oder Haferflocken für Babys handelt. Wenn Sie jedoch z. B. Hafergebäck kaufen, dann besteht dieses selten ausschliesslich aus Haferflocken, sonder enthält oft noch andere Getreide, die dann häufig als helle Mehle beigefügt sind. Achten Sie hier daher auf die Zutatenliste.

Was Vollkornprodukte von Weissmehlprodukten unterscheidet, lesen Sie hier: Weissmehl macht dick und süchtig

Natürlich bringt der Hafer nicht nur die genannten haferspezifischen Eigenschaften mit sich, sondern auch alle anderen Vorteile, die allgemein den Vollkornprodukten inne wohnen.

So können Männer ihr Risiko, am plötzlichen Herztod zu sterben, um nahezu ein Drittel reduzieren, wenn sie jeden Tag einen Vollkornbrei zum Frühstück essen – wie eine Harvard-Studie mit mehr als 20.000 Teilnehmern ergab.

Und Frauen können mit dem täglichen Frischkornbrei – wie eine wissenschaftliche Studie aus Grossbritannien mit mehr als 35.000 Teilnehmerinnen zeigte – ihr Brustkrebsrisiko reduzieren, und zwar um 40 Prozent, wenn Sie schon vor den Wechseljahren täglich 13 g oder mehr Ballaststoffe aus Getreide zu sich nehmen.

Was liegt näher, als für diesen Zweck den Hafer zu wählen, der schliesslich eines der wohlschmeckendsten und – wie Sie nun wissen – gesündesten Getreide ist, die uns zur Auswahl stehen, und all das, wo der Hafer auch noch aussergewöhnlich wenig Gluten enthält:

So schmeckt Hafer am besten

Wenn auch Sie von der gesundheitsfördernden Wirkung des Hafers profitieren möchten, finden Sie hier Tipps und Rezepte:

  • Bereiten Sie sich zum Frühstück einen Haferbrei zu. Diesen können Sie mit Ihrem Lieblingsobst und Nüssen verfeinern. Haferbrei kann auf die weiter oben beschriebene Art aus rohem, aber eingeweichtem Haferschrot oder aber aus Haferflocken hergestellt werden.
  • Herkömmliche Haferflocken sind IMMER erhitzt und liegen daher nicht mehr in Rohkostqualität vor. Für alle, die auf dieses Qualitätsmerkmal Wert legen, gibt es jetzt jedoch auch rohköstliche Haferflocken aus vorgekeimtem Hafer. Der Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.Will man ein Original-Porridge zubereiten, dann werden die Haferflocken mit der vier- bis zehnfachen Menge Wasser oder Reisdrink (je nach persönlicher Konsistenzvorliebe) höchstens drei Minuten lang bei häufigem Umrühren geköchelt. In der letzten Minute gibt man eine Prise Salz hinzu. Normalerweise wird ein Porridge länger gekocht, doch sollen die Inhaltsstoffe des Hafers bei einer dreiminütigen Kochzeit noch grösstenteils erhalten bleiben. Das Porridge kann nun mit Früchten, Trockenfrüchten, Honig oder anderen Süssungsmitteln und Gewürzen wie Zimt, Vanille oder Lebkuchengewürz.
  • Backen Sie Haferplätzchen und verwenden Sie für Kuchen und Kekse ab sofort einen Teil Hafermehl oder -flocken statt Weizen- oder Dinkelmehl.
  • Greifen Sie statt zu Fertig-Burgern auf dieses turboschnelle Burger-Rezept mit Hafer zurück:

Rezept für schnelle Hafer-Burger

Eine Zwiebel hacken und in etwas Olivenöl glasig braten. 200 g Vollkorn-Haferflocken dazu mischen und mit 375 ml Gemüsebrühe ablöschen. Bei sehr schwacher Hitze eine Viertelstunde ziehen lassen. Gehackte Petersilie und 1 EL Chia-Gel* untermischen und mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.

Die Masse jetzt zu Bratlingen formen und in heissem Olivenöl von beiden Seiten braten.

*1 EL Chia-Samen fein mahlen und mit 3 EL Wasser verrühren, 10 Minuten stehen lassen und 1 EL davon wie Ei-Ersatz verwenden. Den Rest im Kühlschrank für weitere Chia-Samen-Rezepte aufbewahren.

 

Quelle: Zentrum der Gesundheit